Ασκήσεις αμπέλου

Βασική άσκηση

Το αμπέλι είναι μια κίνηση που γίνεται στις αερόβιες κατηγορίες άσκησης ομάδας. Μπορεί να ενσωματωθεί σε προθέρμανση και ψύξη, υψηλή ή χαμηλή κατηγορία κρούσης και σε ρουτίνες βαθμίδας-αερόμπικ. Αφού μάθετε τα βασικά βήματα για το αμπέλι, προσθέστε παραλλαγή και ένταση σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας τα χέρια και προσθέτοντας περισσότερες κινήσεις με τα πόδια.

Χέρια κινήσεων

Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο, αρκετό για να μπορέσετε να κάνετε τέσσερα μεγάλα βήματα στα δεξιά σας. Το αμπέλι είναι μια πλάγια κίνηση, έτσι θα μετακινηθείτε προς τα δεξιά και προς τα πίσω προς τα αριστερά: Βάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα δεξιά, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λίγο μεγαλύτερα από το πλάτος του ισχίου. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και βήμα πίσω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε τα πόδια σας να διασταυρώνονται σε αυτή τη θέση με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω από αυτό. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και πάλι, χωρίς να στρέφετε τη στάση σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι ώστε να είστε στην αρχική θέση. Τώρα επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά, οδηγώντας με το αριστερό σας πόδι.

Κτυπήματα και γόνατα

Η προσθήκη κινήσεων βραχίονα σε μια άσκηση αμπέλου θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και τη γενική καύση θερμίδων. Αρχίστε με την ταλάντευση των όπλων σας φυσικά με την κίνηση. Τραβήξτε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός μέχρι το ύψος του θώρακα κατά τη διάρκεια του πρώτου βήματος προς τα δεξιά, τραβήξτε τα μέσα καθώς περνάτε τα πόδια, γυρίστε τα προς τα έξω καθώς βγαίνετε και τραβήξτε τα μέσα όταν πατήσετε μαζί • Πιέστε και τραβήξτε τα χέρια σε μια Παρόμοιο τρόπο. Κάνετε ένα θωρακικό πρέσα με την κίνηση. Κρατήστε τα χέρια στο επίπεδο του θώρακα, πιέστε έξω καθώς προχωράτε, τραβήξτε μέσα καθώς περνάτε και πιέζετε καθώς βγαίνετε. Το ίδιο μπορεί να γίνει με την αύξηση των βραχιόνων πάνω από το κεφάλι. Σηκώστε τα με το βήμα, τραβήξτε προς τα κάτω με το σταυρό και πιέστε προς τα πάνω με το βήμα.

Προσθέστε περισσότερη ένταση

Στο τέλος κάθε αμπέλου μπορούν να προστεθούν κινήσεις ανύψωσης, γόνατος και ποδιού για διακύμανση και ένταση. Χρησιμοποιώντας τη βασική κίνηση ως παράδειγμα, αυτό γίνεται αντί να πατήσει το αριστερό πόδι για να συναντήσει το δεξί πόδι στο τέλος της αμπέλου. Αντί να βγάλετε το πόδι μέσα, κλωτσίστε το πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια συνεχίστε την άμπελο προς την άλλη κατεύθυνση. Αλλάξτε σε ανελκυστήρα γόνατος αφού ολοκληρώσετε τέσσερα αμπέλια με κλωτσιές και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να σηκωθεί το πόδι προς τα έξω για να τραβήξετε τον εξωτερικό μηρό. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα κούμπωμα του ποδιού για να εμπλέξετε τη σφύρα.

Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη, προσθέστε μια αναπήδηση στο βήμα σας και κάνετε την άσκηση μεγαλύτερη επίδραση. Αυτό δημιουργεί ένα κίνημα αναπήδησης ή τζόγκινγκ αντί για βηματισμό ή πορεία. Μετακινήστε πιο γρήγορα από τη μια πλευρά στην άλλη και κάντε τις κινήσεις των βραχιόνων πιο δραματικές, πάνω και κάτω. Κάντε διπλό αμπέλι για να το κάνετε πιο δύσκολο. Μετακινήστε προς τα δεξιά και συνεχίστε για μια άλλη αμπέλια προς τα δεξιά πριν κάνετε δύο προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης.