Ασκήσεις για την αποφυγή αντικατάστασης ισχίου

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η άρθρωση του ισχίου είναι μια άρθρωση με σφαίρα και υποδοχή στην οποία η άρθρωση ισχίου περιστρέφει το πόδι για κίνηση. Η αρθρίτιδα, ο τραυματισμός, η φθορά από αθλητισμό ή εργασία ή από μοναδικό ανατομικό σχήμα μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Κανονικά ο σύνδεσμος είναι μαξιλάρι από αρθρικό υγρό, αλλά με την ηλικία, αυτό μπορεί να μειωθεί. Η χειρουργική τοποθέτηση ισχίου συνιστάται συνήθως εάν ο πόνος είναι τόσο μεγάλος ώστε η κίνηση είναι περιορισμένη · ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτήν την επεμβατική διαδικασία.

Εύκολη άσκηση κίνησης

Χρησιμοποιήστε ένα εύρος ασκήσεων κίνησης για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις των ισχίων “λαδωμένες”. Ξαπλωμένες στην πλάτη σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε κάλυμμα του γόνατος και μετακινώντας από την άρθρωση του ισχίου, περιστρέψτε τα γόνατα ο ένας μακριά από τον άλλο. Η δράση των ποδιών θα μοιάζει με την κίνηση ενός παλιομοδίτικου κτυπήματος αυγών. Κάντε μερικές περιστροφές προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια επαναλάβετε την άλλη. Αν έχετε δυσκαμψία, εναλλάσσετε μετακινώντας ένα γόνατο και μετά το άλλο.

Κουνουπιές και Lunges

Squats και lunges είναι σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν τα κοιλιακούς, πισινό. Τους γοφούς και τους μηρούς. Όταν κάνετε καταλήψεις, απλά στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σιγά-σιγά άπλωμα το σώμα σας προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε τα γόνατα και την οκλαδόν. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία και για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε πίσω για να ολοκληρώσετε την κατάληψη. Για να εκτελέσετε μια βόλτα, προχωρήστε με το ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε. Πιέστε προς τα πίσω σε μια θέση στάσης. Αποφύγετε να κάμπτετε τα γόνατά σας πάρα πολύ βαθιά ή να πάτε πάρα πολύ μακριά, οι αργές και απαλές κινήσεις παρέχουν μια καλύτερη άσκηση για επώδυνους, δύσκαμπτους γοφούς και πόδια.

Ακουστική άσκηση ισχίου

Χρησιμοποιήστε μηχανές άσκησης στο γυμναστήριο για να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις ισχίων. Ξεκινήστε με τη μηχανή προσαγωγού ισχίου. Επιλέξτε πολύ μικρό βάρος και ρυθμίστε το μηχάνημα σε σχήμα V. Καθίστε ψηλά και τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μύες προς τη σπονδυλική στήλη, φέρτε τα πόδια μαζί, σταματώντας για λίγο όταν οι εσωτερικοί μηροί σας είναι μαζί. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε και να εργαστείτε μέχρι τρία σετ με την πάροδο του χρόνου.

Προχωρήστε στο μηχάνημα απαγωγής ισχίου. Ρυθμίστε ένα χαμηλό βάρος και αρχίστε με τα πόδια μαζί. Πιέστε τα πόδια προς τα έξω, έναντι της αντίστασης των βαρών. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές.

Ενσωματώστε τη μυϊκή σας δύναμη με τα πιέζικα των ποδιών για να διατηρήσετε σταθερές τις αρθρώσεις ισχίου και χωρίς τραυματισμούς. Στερεώστε την πλατφόρμα με τα πόδια μακριά από τα πλάτη των γοφών και τα μεγάλα δάχτυλα που βλέπουν απλά προς τα εμπρός και επιλέξτε ένα πολύ μικρό βάρος. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και πιέστε τα πόδια σας για να επεκτείνετε τα πόδια έτσι ώστε να είναι ίσια. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε και να δημιουργήσετε έως τρία σύνολα.

Περπατήστε σιγά-σιγά σκάλες, ή βόλτα με το ποδήλατο σε έναν ώριμο ρυθμό. Και οι δύο δραστηριότητες μετακινούν τα πόδια με τρόπο που διατηρεί τις αρθρώσεις ισχίου σε ουδέτερη περιστροφή και ασκεί επίσης όλους τους μυς των ισχίων και των ποδιών που στηρίζουν και βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων ισχίου. Μην σπρίχνετε ή τρέχετε σκάλες ή ανεμίζετε λόφους στο ποδήλατό σας · η ιδέα είναι να κάνετε χαμηλή κρούση, χαμηλού ρυθμού κίνηση που δεν τεντώνει τις αρθρώσεις του ισχίου. Πάρτε τις σκάλες όποτε είναι πρακτικό, και ποδήλατο για 15 έως 20 λεπτά για να ξεκινήσετε, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι για την απώλεια βάρους αλλά για την πρόληψη του εκφυλισμού της άρθρωσης του ισχίου.

Εάν έχετε ήδη αναφερθεί για χειρουργική επέμβαση ισχίου, μπορεί να έχετε πάρα πολύ πόνο να ασκήσετε. Ωστόσο, αν εξακολουθείτε να αξιολογείτε, ένα προσεκτικό πρόγραμμα άσκησης που έχει εγκριθεί από το γιατρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε κάποια συμπτώματα και να ενισχύσετε τα οστά σας. Για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η Αμερικανική Ακαδημία Αθλητιατρικής συστήνει 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από την άσκηση, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει να χάσετε βάρος για να πάρετε μέρος του στρες από τις αρθρώσεις σας. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων που παρέχει ένα θερμικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Αποφύγετε τις δίαιτες και τις δίαιτες που είναι χαμηλότερες από 1.100 θερμίδες την ημέρα.

Απαγωγός ισχίου Άσκηση

Μηχανή πρεσών ποδιών

Απαλή αερόβιες δραστηριότητες

Άλλες εκτιμήσεις