Τέσσερις κανόνες υγιεινής μαγειρικής

Αγοράστε τα σωστά συστατικά Quick-Meal

Οι θρυμματισμένες ντομάτες και η μαρινάρα, λέει η EA Stewart, M.B.A., R.D., είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε γεύση σε ένα γεύμα. Η μαρινάρα (ψάχνετε για μάρκες που δεν έχουν προστεθεί ζάχαρη) μπορεί να πεταχτεί πάνω από ζυμαρικά ολικής αλέσεως και οι θρυμματισμένες ντομάτες ανακατεύονται σε σούπες για μια δόση λυκοπενίου που μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο. Για να αποφύγετε την BPA, αναζητήστε τις ντομάτες σε γυάλινα βάζα ή σε κουτιά από χαρτόκουτο.

Αποθηκεύστε σε σνακ με εύκολη πρόσβαση

Το γρήγορο μαγείρεμα ολικής αλέσεως, όπως το quinoa, το βούτυρο bulgur και οι polenta είναι θρεπτικές μονάδες που είναι ιδανικές για weeknights. Κόψτε τους κόκκους σε οργανικό απόθεμα κοτόπουλου και ανακατεύετε σε κιμά κρεμμυδιού και ψιλοβρέχει χυμό λεμονιού για ένα εύκολο και νόστιμο πιάτο. “Εάν δεν σας αρέσει η γεύση ή η υφή ολόκληρων των σιτηρών αμέσως, απλά ανακατεύουμε λίγο με τα κανονικά σιτηρά όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά”, συνιστά η Laura May-Roelse, σύμβουλος διατροφής με δίαιτα και ιδιωτική πρακτική .

Αγοράστε υγιή πρόσθετα.

Για γρήγορη και υγιή πρωτεΐνη, λέει ο May-Roesle, τα φασόλια και οι φακές πρέπει να διατηρούνται. Αντί να αγοράσετε κονσέρβες φασόλια, μαγειρέψτε ένα μεγάλο δοχείο ξηρών φασολιών το απόγευμα της Κυριακής. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, ρίχνετε τα φασόλια με ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι και σερβίρετε πάνω από μικτά χόρτα, ανακατεύετε σε σούπα ή πολτό με λίγο κοτόπουλο και ελαιόλαδο και σερβίρετε με κοτόπουλο ή ψάρι.

Να είστε ενήμεροι για κρυφές θερμίδες

«Τρώμε αυγά για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο», λέει ο Stewart. Οι δυνατότητες με ένα χαρτοκιβώτιο των αυγών είναι πολλαπλές, από τη βλάστηση και σερβίρονται πάνω από τις φακές μέχρι τις φριττάτες. Γεμισμένο με λαχανικά και ψημένο με λίγο ή καθόλου λάδι, τα frittatas είναι ένα εύκολο δείπνο και ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το ψυγείο. “Επιπλέον, τα υπολείμματα είναι ιδανικά για πρωινό ή ένα γρήγορο σνακ την επόμενη μέρα”, προσθέτει ο Stewart.

Η προσθήκη λαχανικών σε κάθε γεύμα μπορεί μερικές φορές να είναι μια πρόκληση. Η May-Roesle συνιστά τα προ-κοπής λαχανικά όταν τα φέρετε στο σπίτι, ώστε να χρειάζονται ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας όταν μαγειρεύετε. “Και μην ξεχάσετε τα κατεψυγμένα λαχανικά”, λέει. “Είναι κατεψυγμένα αμέσως μετά τη συγκομιδή, έτσι είναι πολύ φρέσκα.”

Για σνακ χωρίς ενοχές, οι πυρήνες του popcorn (ψάξτε για βιολογικά αν προτιμάτε να αποφύγετε τους ΓΤΟ) είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να ικανοποιήσετε μια λαχτάρα για κάτι αλμυρό, λέει ο Stewart. Τοποθετήστε 1/4 φλιτζάνι πυρήνες σε μια μικρή καφετιά χάρτινη σακούλα και διπλώστε τσάντα δύο φορές, πτυσσόμενο για να σφραγίσει. Φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή για 2 ή 3 λεπτά, ή μέχρι να υπάρξει 5 δευτερόλεπτα μεταξύ σκάει. Ψεκάστε με ένα άγγιγμα ελαιόλαδου και πασπαλίζετε με αλάτι. Γίνετε δημιουργικοί με ράντισμα με ξηρά βότανα, τριμμένο τυρί παρμεζάνα ή καρύκευμα Cajun.

Οι τορτίγες ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένα ανεκτίμητο στοιχείο στο ψυγείο σας για σνακ. Κόβετε σε σφήνες, βουρτσίζετε με φυτικό λάδι, πασπαλίζετε με κανέλα και λίγο ζάχαρη – ή αλάτι και καπνιστή πάπρικα – και ψήστε μέχρι να γίνουν τραγανά. Ή, απλώστε με ένα λεπτό στρώμα από βούτυρο αραχίδας ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κρέμα, πάνω με φέτες φρούτα και ρολό για ένα εύκολο στη φασαρία τσίμπημα.

“Το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι γεμάτο με προβιοτικά, κάνει ένα εύκολο, θρεπτικό σνακ”, λέει ο Stewart. Ανακατέψτε σε προσθήκη χωρίς ζάχαρη, φυσικά μήλα ή μείγμα μελιού για να το γλυκάνετε.

Γεμίστε ένα μεγάλο, επανασφραγιζόμενο δοχείο με τεμαχισμένα αγγούρια, ραβδιά σέλινο, καρότα, κόκκινες πιπεριές σε φέτες και ακατέργαστες ή ελαφρώς ατμοποιημένες μπρόκολα. Κρατήστε στο ψυγείο δίπλα σε ένα μικρό δοχείο με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ανάμειξη με σκόνη κάρι, λίγο αλάτι και αποξηραμένα βότανα. Βυθίστε τα crudités στο τυρί cottage, γεμίζοντας τα δοχεία όλη την εβδομάδα.

Αν σας αρέσει να κάνετε το σούπερ μάρκετ του πρωινού, ο Stewart συνιστά να πετάξετε σε μερικές χούφτες ήπια χόρτα, όπως το σπανάκι ή το κέλυφος, για μια μεγάλη δόση φυτοθρεπτικών συστατικών. Λινάρι σπόρους, αλεσμένο σε γεύμα, προσθέστε ίνες και υγιή καρδιά ωμέγα-3s. Ανακατέψτε τα δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης σας, ρίξτε τα σε λεμόνια ή ακόμα και σε πατατάκια.

Καρδιά-υγιεινά καρύδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ντύσετε απλά πιάτα, λέει ο May-Roelse. Πλούσια σε βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες που μειώνουν τη χοληστερόλη, φυτικές ίνες και ωμέγα-3, τα καρύδια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και γευστικές ως σαλάτες, ανακατεύονται σε καστανό ρύζι ή αναμειγνύονται σε βούτυρο για σάντουιτς.

“Χρησιμοποιείτε πάντα λάδια υγιή στην καρδιά, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, παρθένο λάδι καρύδας και ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό”, λέει ο EA Stewart, ο R.D. Stewart συνιστά επίσης γευστικά έλαια όπως φρυγανισμένο σησαμέλαιο και λάδι καρυδιού για να ψεκάσουν σε τελικά πιάτα.

Οι γλάστρες, τα τηγάνια και άλλα εργαλεία μπορούν να είναι εξίσου σημαντικά με τα συστατικά. Ένας επεξεργαστής τροφίμων σας επιτρέπει να κάνετε υγιεινά dips και τα πουρέ, και ένας καλός αναμικτήρας είναι απαραίτητος για τα smoothies. Ένα τσιγαρόχαρτο ή καρυκεύματα από καουτσουκ επιτρέπουν να ξεφλουδίζετε και να μαλακώτε με λίγο ή και καθόλου λάδι.

Με ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι και ψυγείο και λίγη τεχνογνωσία, η παρασκευή θρεπτικών γευμάτων στο σπίτι μπορεί να είναι τόσο απλή όσο ανταμείβει.