Τέσσερις σημαντικές πηγές πρωτεϊνών

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και είναι εγγενής στην ανάπτυξη του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι η κατανάλωση ανεπαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης προκαλεί αποτυχία ανάπτυξης, υποβάθμιση της μυϊκής μάζας, κακή ανοσία και μειωμένη λειτουργία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος. Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, είναι το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Κρέας και ψάρι

Το κρέας, όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί και το βίσον, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Όταν επιλέγετε κρέας, είναι σημαντικό να εξετάσετε τι έρχεται μαζί με την πρωτεΐνη, ωστόσο. Έξι ουγγιές μπριζόλας προσφέρουν 38 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά είναι εξαιρετικά υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιλέξτε άπαχο κοψίματα, όπως μπριζόλα και μπριζόλες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να καταναλώσετε ένα μέρος των 6 ουγγιών ή λιγότερο. Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης που παρέχει επίσης υγιή καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και σελήνιο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Σε άρθρο που ερευνούσε 20 μελέτες σχετικά με την κατανάλωση ψαριών και την υγεία της καρδιάς, η «Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης» ανέφερε ότι υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση μίας ή δύο δόσεων λιπαρών ψαριών 3 ουγγιών την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις Κατά 36%. Σολομός, σκουμπρί, αντσούγιες και σαρδέλες προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη.

Σόγια

Η σόγια είναι το μόνο λαχανικό που προσφέρει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι διαθέσιμη με τη μορφή σόγιας – όπως το edemame – tofu και τα “υποκατάστατα” του κρέατος. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά την κατανάλωση δύο έως τεσσάρων μερίδων σόγιας την εβδομάδα. Τα αποδεικτικά στοιχεία ότι η σόγια είναι ένα “τρόφιμο θαύμα”, προσφέροντας βοήθεια με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αποτρέποντας κάποιους καρκίνους και βοηθώντας στην απώλεια βάρους, εξακολουθεί να είναι ασαφής.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή, ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια του οποίου περιέχονται στο λευκό. Τα αυγά έχουν πολύ χοληστερόλη, αλλά η πρόσφατη έρευνα – όπως σημειώνεται από τους διατροφολόγους του Χάρβαρντ – υποδηλώνει ότι η χοληστερόλη δεν επηρεάζει έντονα τη χοληστερόλη του ανθρώπινου αίματος. Το γεγονός ότι τα αυγά περιέχουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β-12 και D και τα μέταλλα όπως η ριβοφλαβίνη και το φυλλικό οξύ τους καθιστούν καλή προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Εάν ανησυχείτε για τη χοληστερόλη, αξιοποιήστε στο έπακρο τα πιάτα των αυγών σας με τα λευκά. Τα αυγά προσφέρουν επίσης μεγαλύτερη αναζωογόνηση και μπορούν να συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους όπως προκύπτει από μια μελέτη στην «Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής» το 2005. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τις αισθήσεις της πληρότητας των συμμετεχόντων μετά από να τρώξουν είτε πρωινό με βάση το μπαγκέλι είτε αυγό Πρωινό, σημειώθηκε ότι το πρωινό αυγό προκάλεσε μεγαλύτερη ικανοποίηση και οδήγησε σε μικρότερη συνολική βραχυπρόθεσμη πρόσληψη τροφής.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια

Τα καρύδια, οι σπόροι και τα όσπρια είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, ειδικά εάν καταναλώνετε μια χορτοφαγική διατροφή. Σύμφωνα με μια έκθεση της Nutrition for Life, τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν 10 έως 25% πρωτεΐνη και μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι η κολοκύθα, ο σουσάμι και οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και τα φιστίκια. Η οικογένεια οσπρίων αποτελείται από φασόλια, μπιζέλια και φακές. Δεν είναι μόνο γεμάτοι με πρωτεΐνες, είναι μια υψηλή πηγή ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Τα όσπρια είναι επίσης χαμηλής γλυκαιμίας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου εάν έχετε ή είστε σε κίνδυνο για τον διαβήτη.