Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι φυτικές ίνες και το κάλιο είναι θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Οι ίνες προέρχονται από τα μέρη φυτικών τροφών που δεν υποβάλλονται σε πέψη από ένζυμα στα έντερα. Αντ ‘αυτού, οι ίνες προσθέτουν χύμα στο σκαμνί και βοηθούν στην εύκολη μεταφορά των στερεών αποβλήτων από το σώμα. Το κάλιο βοηθάει στην ηλεκτροδότηση του σώματος, παίζει ρόλο στη σκελετική και μυϊκή λειτουργία και διατηρεί τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Πολλά τρόφιμα περιέχουν ένα θρεπτικό ή το άλλο, αλλά μόνο λίγα είναι πλούσια τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε κάλιο. Φρούτα, λαχανικά και μερικά όσπρια και σπόροι είναι οι καλύτερες πηγές των δύο θρεπτικών συστατικών σε μεμονωμένες τροφές.

Φρούτα

Πολλοί διαφορετικοί καρποί περιέχουν πλούσιες ποσότητες ινών και καλίου. Μια μέση μπανάνα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 3,1 γραμμάρια ολικής ίνας, σύμφωνα με το MayoClinic.com, και περίπου 480mg κάλιο. Άλλα φρούτα που περιέχουν και τα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια, τα σμέουρα, τα αχλάδια, τα μήλα, τις φράουλες, τα σύκα, τις σταφίδες, τα βερίκοκα και τις τομάτες. Μία μεσαία τομή περιέχει περίπου 292mg κάλιο και 1.5g ίνα. Φρούτα που τρώγονται με τα δέρματά τους, όπου είναι δυνατόν, παρέχουν γενικά περισσότερες ίνες από τα αποφλοιωμένα φρούτα.

Λαχανικά

Οι πλουσιότερες πηγές καλίου στη διατροφή είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με το Linus Pauling Institute στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Πολλά λαχανικά συμβάλλουν επίσης σε μεγάλο βαθμό στην πρόσληψη διαιτητικών ινών. Μια μεσαία πατάτα, ψημένη με το δέρμα της, παρέχει περίπου 2.9g ίνα και περίπου 926mg κάλιο. Άλλα λαχανικά που περιέχουν σημαντικές ποσότητες τόσο ίνας όσο και κάλιο περιλαμβάνουν αγκινάρες, σκουός χειμώνα, κολοκυθάκια, μπιζέλια, μπρόκολο και γλυκοπατάτες. Όπως και με τα φρούτα, τα λαχανικά χωρίς άχυρο παρέχουν επίσης περισσότερες ίνες από αυτές που έχουν απομακρυνθεί από το δέρμα.

Άλλα τρόφιμα

Μερικά καρύδια και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων και των ηλιόσπορων, είναι πλούσιες πηγές ινών και καλίου. Τα αμύγδαλα περιέχουν περίπου 3,3 γρ. Ινών, σύμφωνα με την Επέκταση του Πανεπιστημίου του Κολοράντο και περίπου 200 mg κάλιο σε κάθε 1 κιλό. σερβίρισμα. Αν και το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συχνά πλούσια σε κάλιο, αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Άλλα τρόφιμα που παρέχουν τόσο θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν φασόλια lima και προϊόντα σόγιας, όπως χορτοφάγους. Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το αλεύρι από το φαγόπυρο, το κριθαράκι και τα πίτουρα βρώμης, παρέχουν επίσης κάλιο και φυτικές ίνες. Το παχύ πίτυρο βρώμης, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 530mg κάλιο και 14g ινών σε κάθε 1-φλιτζάνι εξυπηρετούν.